תזונה נכונה אחרי גיל 70: מה משתנה בצלחת ולמה זה חשוב

מי שמבקר אצל הורים מבוגרים מכיר את התמונה: המקרר כמעט ריק, ארוחת הצהריים הייתה פרוסת לחם עם גבינה, ומאז רק כוס תה. או לחלופין, ארוחות כבדות שמתאימות לגוף של בן ארבעים ולא לגוף של בן שמונים. התזונה בגיל השלישי היא נושא שלא מקבל מספיק תשומת לב, למרות שהוא משפיע כמעט על כל היבט של הבריאות: כוח השרירים, חוזק העצמות, מערכת החיסון, הזיכרון ואפילו מצב הרוח. הצרכים התזונתיים משתנים עם הגיל, ולא תמיד ההרגלים משתנים איתם. הכתבה הזו מסבירה מה חשוב לאכול אחרי גיל שבעים, אילו טעויות נפוצות כדאי להכיר, ואיך הופכים ארוחה בריאה למשהו פשוט ונעים.

פחות קלוריות, יותר ערך תזונתי

עם הגיל חילוף החומרים מאט ורמת הפעילות יורדת בדרך כלל, ולכן הגוף זקוק לפחות אנרגיה. אבל הצורך ברכיבים תזונתיים חשובים, כמו חלבון, ויטמינים ומינרלים, לא יורד ולעיתים אף עולה. המשמעות היא שכל ביס צריך להיות שווה יותר: פחות מזון מעובד, מאפים ומתוקים, ויותר מזון מלא ועשיר.

בפועל, צלחת מאוזנת לגיל השלישי תכלול ירקות ופירות בצבעים שונים, דגנים מלאים, מקור חלבון איכותי ושומן בריא כמו שמן זית, טחינה או אגוזים. המטבח הישראלי, עם הסלטים, הקטניות, הדגים והשמן זית, מתאים לכך היטב, בתנאי שלא מגזימים בטיגון ובלחם הלבן.

כדאי לזכור גם שתיאבון נמוך הוא תופעה שכיחה בגיל המבוגר. במקרים כאלה עדיף לאכול ארוחות קטנות ותכופות, חמש או שש ביום, במקום שלוש ארוחות גדולות. ארוחה קטנה מרגישה פחות מאיימת וקל יותר לסיים אותה.

חלבון: אבן היסוד לשמירה על השרירים

אחד האתגרים הגדולים בגיל המבוגר הוא אובדן מסת שריר, תהליך שמוביל לחולשה, לירידה בתפקוד ולסיכון מוגבר לנפילות. אכילת חלבון בכמות מספקת, יחד עם פעילות גופנית, היא אחת הדרכים היעילות להאט את התהליך. דווקא בגיל הזה, הרבה מבוגרים אוכלים פחות חלבון ממה שהם צריכים.

מקורות חלבון טובים וקלים ללעיסה כוללים ביצים, יוגורט וקוטג׳, גבינות רכות, דגים, עוף מבושל, טופו וקטניות כמו עדשים וחומוס. כדאי לפזר את החלבון לאורך היום ולא לרכז אותו בארוחה אחת: ביצה בבוקר, יוגורט בעשר, דג או עוף בצהריים וקטניות או גבינה בערב.

למי שמתקשה ללעוס בשר, אפשר לבחור בתבשילים רכים, בקציצות או במרקים עשירים שבהם מבשלים עוף או עדשים עד לריכוך. מרק עדשים כתומות עם ירקות, למשל, הוא ארוחה מזינה, זולה ופשוטה להכנה.

עצמות חזקות: סידן וויטמין D

אוסטאופורוזיס, דלדול העצם, נפוץ מאוד בגיל המבוגר, במיוחד אצל נשים, ומגביר את הסיכון לשברים. סידן וויטמין D הם שני רכיבים חשובים לבריאות העצם. מקורות טובים לסידן הם מוצרי חלב, טחינה מלאה, שקדים, ברוקולי ודגים קטנים שאוכלים עם העצמות, כמו סרדינים.

ויטמין D מיוצר בעור בחשיפה לשמש, אבל עם הגיל היכולת הזו פוחתת, ומבוגרים רבים גם יוצאים פחות מהבית. לכן אצל רבים מהם נמצאת רמה נמוכה של הוויטמין. הדרך לדעת היא בדיקת דם, ואת ההחלטה על תוסף ועל המינון כדאי לקבל יחד עם הרופא המטפל.

לשתות, גם כשלא צמאים

עם הגיל תחושת הצמא נחלשת, וזו אחת הסיבות לכך שהתייבשות שכיחה כל כך אצל מבוגרים, במיוחד בקיץ הישראלי. התייבשות עלולה לגרום לבלבול, לסחרחורת, לעצירות ולזיהומים בדרכי השתן, ולעיתים היא מובילה לאשפוז. חלק מהמבוגרים אף ממעטים לשתות בכוונה, כדי לא להיאלץ לקום לשירותים.

כמה טיפים שעוזרים:

• להחזיק בקבוק מים או כוס מלאה תמיד בהישג יד
• לשתות כוס מים עם כל ארוחה ועם כל נטילת תרופה
• לגוון עם תה צמחים, מרקים, פירות עסיסיים כמו אבטיח ומלון, ויוגורט
• לשתות בעיקר בשעות הבוקר והצהריים כדי לצמצם יקיצות בלילה

למבוגרים עם מחלות לב או כליות יכולות להיות הנחיות מיוחדות לגבי כמות הנוזלים, ולכן חשוב לבדוק את הנושא עם הרופא.

מכשולים שכדאי להכיר

לא תמיד הבעיה היא בידע. לעיתים מבוגרים לא אוכלים טוב בגלל קשיים מעשיים: בעיות שיניים או תותבות שאינן מתאימות, שינויים בחוש הטעם והריח, תרופות שמשפיעות על התיאבון, קושי לצאת לקניות או פשוט בדידות. אדם שאוכל לבד לא תמיד טורח לבשל, וכך נוצר מעגל של תזונה דלה.

הפתרונות תלויים בסיבה. ביקור אצל רופא שיניים יכול לשנות את התמונה כולה. תבלינים, עשבי תיבול ולימון עוזרים לפצות על ירידה בחוש הטעם בלי להוסיף הרבה מלח. שירותי משלוחים מהסופר, ארוחות מוכנות מבושלות או מועדון יום שבו אוכלים יחד, כל אלה פותרים חלק מהקשיים המעשיים.

כדאי במיוחד לשים לב לירידה לא מוסברת במשקל. ירידה כזו אצל אדם מבוגר אינה סימן חיובי אלא סימן אזהרה, והיא מחייבת בירור אצל רופא המשפחה ולעיתים פגישה עם דיאטנית קלינית.

הארוחה כחוויה משפחתית

אוכל הוא לא רק דלק, הוא גם חוויה חברתית ורגשית. ארוחת שישי משפחתית, בישול משותף עם הנכדים או ארוחת צהריים עם חברים במועדון יכולים לשפר את התיאבון ואת מצב הרוח גם יחד. מבוגרים שאוכלים בחברה נוטים לאכול מגוון רחב יותר ובכמויות מתאימות יותר.

בני המשפחה יכולים לעזור בדרכים פשוטות: להכין מראש מנות מבושלות ולהקפיא אותן במנות אישיות, לעזור בקניות, להצטרף לארוחה פעם בשבוע ולשים לב לשינויים בהרגלי האכילה. ההתעניינות עצמה כבר משדרת אכפתיות.

לסיכום, תזונה נכונה אחרי גיל שבעים מבוססת על כמה עקרונות פשוטים: פחות כמות ויותר איכות, חלבון בכל ארוחה, הקפדה על סידן וויטמין D, שתייה מספקת ותשומת לב למכשולים המעשיים. מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטנית כדי להתאים את ההמלצות למצב האישי, וליהנות מכל ארוחה.